Onderzoek: dit is het effect van periodiek vasten op de nachtrust

Er wordt steeds meer bekend over het verband tussen periodiek vasten en het slaappatroon van mensen. Recent onderzoek toont het effect van vasten op de nachtrust aan.

Wat is periodiek vasten?
Periodiek vasten of tijdgebonden eten is een afwisselende cyclus van vasten en eten. Dit eetpatroon staat ook wel bekend als intermittent fasting. Deze manier van eten richt zich op het beperken van de dagelijkse eetmomenten tot een bepaalde tijdsspanne. 

De tijdsspanne waarin mensen eten kan twaalf uur zijn, maar ook tien of acht uur. Er zijn zelfs mensen die binnen vier uur al hun maaltijden nuttigen. 

In feite vasten mensen al als ze ’s nachts slapen. Door ’s avonds na het avondeten geen voedsel meer te nemen, kan deze vastenperiode worden verlengd. Dit kan ook door het ontbijt uit te stellen. Mensen nemen hun ontbijt dan bijvoorbeeld om 10.00 uur in plaats van om 7.00 uur.

Hoe de maaltijd eruit ziet, maakt bij periodiek vasten niet uit. In het geval van een ontbijt kan het gaan om een broodmaaltijd, maar ook om yoghurt met fruit of een smoothie met de juiste ingrediënten.

Effect van vasten op het lichaam
Het hebben van een beperkt eetvenster moedigt het lichaam aan om in een zogenoemde vastenmodus te gaan. Hierbij gaat het vetreserves omzetten in energie, wat kan leiden tot gewichtsverlies. Er zijn aanwijzingen dat mensen die consequent binnen twaalf uur al hun maaltijden gebruiken en daarbuiten vasten minder vaak obesitas hebben.

Doordat het spijsverteringsstelsel een pauze neemt, kan je lichaam zich richten op celherstel. Uit onderzoek blijkt dat een dergelijk eetpatroon gezonder is voor de spijsverteringsorganen. Bovendien heeft dit eetpatroon een positief effect op de nachtrust.

Waarom is periodiek vasten gunstig voor de nachtrust?
Periodiek vasten is gebaseerd op het slaap-waakritme. Onderzoek wijst uit dat het de kwaliteit van de slaap kan verbeteren door het slaap-waakritme te versterken. Naast licht is voedsel namelijk een krachtig tijdsignaal. 

Mensen die periodiek vasten, hebben meer groeihormoon in hun lichaam. Dit hormoon helpt het lichaam om zich op cellulair niveau te herstellen. Onderzoek laat dan ook zien dat mensen die periodiek vasten ’s ochtends beter uitgerust zijn.

Vasten reguleert bovendien de productie van orexine A, een lichaamseigen en waakbevorderende stof. Periodiek vasten zorgt ervoor dat er 's nachts een lager orexine A niveau is en overdag een hoger niveau. Daardoor zijn mensen die volgens een dergelijk eetpatroon eten overdag alerter en kunnen ze ’s nachts rustiger kunnen slapen.

Hoe lang duurt het voordat vasten een effect heeft op de nachtrust?
Het effect van periodiek vasten op de slaap kan al na een week optreden. In een onderzoek onder gezonde volwassenen verbeterde de slaapkwaliteit nadat ze zeven dagen hadden gevast.

De deelnemers aan het onderzoek werden 's nachts minder vaak wakker en ze bewogen minder tijdens het slapen. Hierdoor sliepen ze rustiger. De proefpersonen brachten ook meer tijd door in de REM-slaap, een slaapfase waarin emoties worden verwerkt.

De tijdsspanne van 12 uur
De tijdsspanne van minimaal twaalf uur vasten heeft te maken met de voedselverwerking. Het lichaam maakt 's nachts en als het donker is het hormoon melatonine aan om de slaap te bevorderen. Dit hormoon verhindert de aanmaak van insuline. Als iemand eet wanneer zijn melatoninespiegel hoog is ('s avonds laat of 's morgens vroeg), kan dat een goede glucosereactie op voedsel tegengaan.

Om te voorkomen dat iemand voedsel tot zich neemt wanneer de melatoninespiegel hoog is, kiezen mensen het beste een eetmoment dat niet eerder begint dan een uur nadat ze wakker zijn geworden en ten minste drie uur voordat ze gaan slapen.

Ervan uitgaande dat er acht uur slaap nodig is, blijft er twaalf uur over voor mogelijke eetmomenten. Een eetmoment moet consistent zijn, dus zowel op werkdagen als op vrije dagen passen. 

Uit onderzoek blijkt dat eerder op de dag eten beter is dan uitgesteld eten. Het kan dus gunstig zijn om, indien mogelijk, een vroeger eetmoment te kiezen.

Bronnen

• Manoogian, E.N.C. et al (2021). Time-restricted Eating for the Prevention and Management of Metabolic Diseases. Endocrine Reviews, bnab027.
• Michalsen, A. et al. (2003). Effects of short-term modified fasting on sleep patterns and daytime vigilance in non-obese subjects: Results of a pilot study. Annals of Nutrition & Metabolism, 47(5), 194–200.
• Almeneessier, A. et al. (2018). The effects of diurnal intermittent fasting on the wake-promoting neurotransmitter orexin-A. Annals of Thoracic Medicine, 13(1), 48–54.
• Asher, G. et al (2015). Time for Food: The Intimate Interplay between Nutrition, Metabolism, and the Circadian Clock. Cell, 161(1), 84-92.
• Lewis, P. et al. (2020). Food as a circadian time cue - Evidence from human studies. Nature Reviews. Endocrinology, 16(4), 213–223.
• Ho, K. Y. et al. (1988). Fasting enhances growth hormone secretion and amplifies the complex rhythms of growth hormone secretion in man. The Journal of Clinical Investigation, 81(4), 968–975.

Tags bij dit artikel:

• gezonde voeding